좋아서 먹었는데 "카페인 커피 30배였다?" 조심하세요
특히 이런 음식들은 ‘디카페인’이나 ‘건강식’, 혹은 ‘디저트’라는 이름 아래 숨어 있어서, 자각 없이 반복적으로 섭취되면 카페인 과잉 상태에 이르게 된다. 문제는 과잉 섭취된 카페인이 수면장애, 심박수 증가, 불안 증세 등 신경계 문제를 유발할 수 있다는 점이다.
더욱이 카페인에 민감한 체질이나 어린이, 임산부의 경우에는 소량이라도 누적 섭취 시 심각한 부작용이 생길 수 있다. 지금부터는 일상 속에서 전혀 예상하지 못한, 그러나 실제로는 ‘카페인 폭탄’에 가까운 음식 네 가지를 다룬다. 우리가 잘 안다고 믿는 식품일수록 더 면밀히 살펴봐야 한다.
1: 초콜릿 시리얼 – 어린이용 식사에 숨겨진 각성 성분
대부분의 부모들은 초콜릿 시리얼을 단순히 단맛 나는 아침식사로 인식한다. 하지만 이 시리얼에는 카카오 함량이 높은 경우가 많고, 여기에 천연 혹은 첨가된 카페인이 소량씩 포함되어 있는 경우가 많다. 문제는 이런 식품을 반복해서 먹다 보면, 한 끼 섭취량 기준으로 커피 한 잔 분량에 준하는 카페인을 먹게 된다는 점이다.
더불어 초콜릿 시리얼은 설탕과 함께 혈당을 빠르게 올리고, 그에 따라 각성 효과가 배가되면서 뇌 자극이 강하게 일어난다. 특히 아동이나 청소년에게는 집중력 저하, 예민함, 수면 장애로 이어질 수 있으며, 이를 감안하지 않고 ‘무해한 식사’로 생각하는 경우가 많아 더 위험하다.
특히 초콜릿 시리얼은 우유와 함께 먹을 경우 카페인 흡수 속도가 느려져 효과가 지연되며, 오후에 먹을 경우 야간 수면에 영향을 줄 수 있다.
2: 말차 디저트 – 건강한 줄 알았지만 농축된 카페인의 대표주자
말차는 그 자체로는 항산화 효과가 뛰어난 녹차의 일종이다. 하지만 문제는 일반 녹차보다 카페인 농도가 훨씬 더 높다는 데 있다. 특히 디저트로 가공된 말차 케이크, 말차 라떼, 말차 초콜릿 등은 말차 분말이 다량 함유돼 있어 카페인 섭취량이 일반적인 차 마시는 수준을 훌쩍 넘어선다.
말차 파우더 1g당 약 30mg 이상의 카페인이 포함될 수 있고, 디저트 한 조각에는 2~3g의 말차가 쓰인다. 이는 에스프레소 한 잔과 맞먹는 양이다. ‘녹차니까 괜찮겠지’라는 오해가 누적되면, 매일 디저트를 통해 카페인을 과다 섭취하는 결과로 이어진다.
특히 말차 라떼는 맛을 위해 설탕과 시럽이 다량 포함되기 때문에, 혈당 스파이크와 함께 카페인 작용이 과장되는 특징이 있다.
3: 다크 초콜릿 – 고급 디저트로 오해한 천연 각성제
다크 초콜릿은 일반적으로 설탕이 적고 건강한 간식으로 포장되지만, 카카오 함량이 높아질수록 카페인 농도 역시 급격히 상승한다. 특히 70% 이상의 다크 초콜릿은 100g당 80~120mg의 카페인을 포함하고 있을 수 있으며, 이는 진한 커피 한 잔에 해당하는 수치다.
단순한 간식으로 하루에 몇 조각씩 나눠 먹는다면 큰 문제가 없지만, 습관적으로 30g 이상 섭취하거나 운동 전 간식으로 자주 먹는 경우에는 카페인 축적이 일어난다. 게다가 초콜릿에 포함된 테오브로민 역시 중추신경을 자극해 심장 박동을 높이고 각성을 유도하는데, 이 성분은 카페인과 복합적으로 작용해 피로 회복은커녕 신경 과잉 상태를 유발할 수 있다.
특히 낮에는 무난하지만, 밤에 다크 초콜릿을 먹는 습관이 있는 경우 불면과 깊은 수면 방해로 이어질 수 있다.
4: 얼그레이 홍차 – 커피보다 약할 거라는 오해
홍차 중에서도 얼그레이는 베르가못 향이 첨가되어 있어 향긋하고 부드러운 이미지가 강하다. 이 때문에 일반적인 허브차와 비슷한 수준의 음료로 생각되지만, 실제 카페인 함량은 예상보다 훨씬 높다. 얼그레이 티백 하나에는 평균 40~70mg의 카페인이 포함돼 있으며, 이는 필터 커피 한 잔과 거의 비슷하다.
더불어 얼그레이 특유의 향료는 기분을 진정시키는 듯한 느낌을 주지만, 체내에서는 혈압과 심박수를 일시적으로 높일 수 있는 작용을 한다. 또한 연하게 우려내도 기본적인 카페인 추출은 이뤄지기 때문에, 장시간 우려낼 경우 그 양은 커피 수준에 이를 수 있다.
홍차를 마실 땐 연하게, 짧게 우려내는 것이 좋으며, 하루 2잔 이상을 넘기지 않는 것이 안전하다.