이 음식 꾸준히 먹고 "염증 싹 사라졌어요" 최고의음식!

 

몸이 아프지 않아도 체내에는 늘 어느 정도의 염증이 존재한다. 문제는 이 염증이 일시적인 면역 반응이 아니라 만성화되기 시작할 때다. 만성 염증은 자각 증상이 거의 없어 조용히 진행되지만, 장기적으로는 각종 질환의 뿌리가 된다. 당뇨, 심혈관 질환, 자가면역 질환, 심지어 암에 이르기까지 수많은 현대병은 만성 염증과 직간접적으로 연결되어 있다. 염증을 낮추기 위해 약을 쓰는 것도 방법이지만, 근본적으로는 식습관의 변화가 선행되어야 한다. 특히 다음에 소개할 네 가지 음식은 단순한 건강식이 아니라, 염증 반응을 억제하고 면역 균형을 바로잡는 데 실질적인 도움을 주는 식품들이다. 흔하지만, 결코 평범하지 않은 이 음식들은 매일의 식탁 위에 올릴 가치가 충분하다.

 

 

1. 들기름보다 더 강력한 항염 작용, ‘통참깨’

 

참깨는 그 자체로 슈퍼푸드지만, 우리가 흔히 먹는 방식은 주로 기름 형태다. 하지만 진짜 항염 효과를 기대한다면 ‘기름’보다 ‘통참깨’가 훨씬 효과적이다. 통참깨에는 리그난계 화합물인 세사민과 세사몰린이 풍부하게 들어 있는데, 이 물질들은 세포 내 염증 반응을 억제하는 데 특화되어 있다. 특히 간에서 생성되는 C-반응성 단백질(CRP)을 낮춰 만성 염증의 활성도를 줄이는 데 효과적이다. 들기름은 공기와 열에 쉽게 산패되지만, 통참깨는 섬유질과 미네랄도 함께 섭취할 수 있어 훨씬 안정적이다. 하루 한 스푼, 샐러드나 밥 위에 뿌리는 방식으로 섭취하는 것만으로도 몸속 염증 수치를 낮추는 데 도움이 된다.

 

 

2. 진한 색일수록 좋은 ‘보랏빛 양파’

 

양파의 항염 효과는 잘 알려져 있지만, 모든 양파가 똑같은 효능을 내는 건 아니다. 특히 보라색을 띤 적양파는 일반 백양파보다 항산화 성분이 두 배 이상 많다. 그 중심에 있는 성분이 바로 케르세틴이다. 케르세틴은 플라보노이드의 일종으로, 염증 유발 유전자의 발현을 억제하고 활성산소로 인한 조직 손상을 막는 작용을 한다. 최근에는 케르세틴이 코로나19 바이러스의 복제를 억제한다는 연구 결과도 나오면서 그 효능이 다시 조명되고 있다. 조리보다는 생으로 섭취하는 것이 가장 효과적이며, 미지근한 물에 10분 정도 담가 자극을 줄인 후 샐러드로 활용하면 이상적이다.

 

 

3. 단맛은 강하지만 혈당은 자극하지 않는 ‘블랙커런트’

 

블랙커런트는 국내에서는 익숙하지 않지만, 유럽과 북미에서는 대표적인 항염 베리류로 분류된다. 진한 자주색 껍질에는 안토시아닌이 고농도로 함유돼 있으며, 이는 염증 매개 물질인 인터루킨-6(IL-6)과 종양괴사인자(TNF-α)의 분비를 억제하는 기능을 갖고 있다. 특히 블루베리보다 폴리페놀 함량이 높고, 체내 흡수율도 뛰어난 것이 특징이다. 냉동 상태로 유통되는 경우가 많지만, 설탕을 넣지 않은 무가당 상태로 스무디나 요거트에 섞어 먹으면 그 효과를 충분히 누릴 수 있다. 하루에 30g 정도만 섭취해도 염증 지표 수치가 유의미하게 감소하는 것으로 보고된 바 있다.

 

 

4. ‘냉간압착’ 조건일 때만 항염 효과를 내는 ‘엑스트라버진 올리브오일’

 

올리브오일은 건강식의 대명사처럼 불리지만, 모든 제품이 염증 억제 효과를 가지는 것은 아니다. 오직 ‘냉간압착’ 방식으로 추출된 엑스트라버진 올리브오일에서만 강력한 항염 성분인 올레오칸탈이 보존된다. 이 성분은 진통 소염제인 이부프로펜과 유사한 작용 기전을 통해 염증 반응 경로를 차단한다. 단, 고온에서 조리하면 해당 성분이 파괴되므로 샐러드나 빵 등에 생으로 사용하는 것이 가장 이상적이다. 하루 한 스푼의 엑스트라버진 올리브오일은 관절 통증을 줄이고, 심혈관계 염증을 낮추는 데 실질적인 효과가 있다는 연구 결과도 이미 다수 존재한다.

 

염증은 눈에 띄지 않지만, 신체 모든 질환의 뿌리가 될 수 있다. 문제는 염증이 쌓이는 과정은 느리지만, 무너지는 속도는 매우 빠르다는 점이다. 식습관은 염증 관리의 출발점이자 핵심 수단이다. 어떤 음식이 염증을 부추기고, 어떤 음식이 이를 잠재우는지 명확히 아는 것만으로도 건강은 전혀 다른 궤도로 향할 수 있다. 위에서 언급한 음식들은 그저 유행을 따라 등장한 건강식이 아니라, 과학적으로 입증된 항염 효과를 갖춘 실질적인 치료 보조 식품들이다. 매일의 식탁 위에, 그 변화의 씨앗을 올릴 때다.