사람들이 흔히 착각하는 게 있다. 단백질 섭취는 고기에서만 충분히 해야 된다는 생각. 근육을 유지하려면 소고기, 돼지고기, 닭고기를 매일 챙겨야 할 것 같지만, 정작 고기를 많이 먹는 식습관이 장기적으로는 뇌 건강을 망치는 쪽으로 작용할 수 있다는 사실은 잘 모른다. 특히 중년 이후에는 고기 섭취가 늘수록 심혈관 부담이 커지고, 결국 뇌 혈류 문제로 연결되면서 인지기능 저하, 심하면 치매 위험까지 올라간다는 연구도 많다.
그렇다고 단백질을 줄이라는 건 아니다. 고기를 줄이더라도 충분히 좋은 단백질과 뇌 건강에 이로운 영양소를 공급할 수 있는 식품들이 있다. 바로 고등어와 견과류다. 이 두 가지는 단순한 대체식이 아니다. 고기보다 오히려 뇌를 보호하고, 기억력 유지에 훨씬 더 직접적인 도움을 주는 성분이 풍부하다.
이제는 단백질을 '무작정 많이 먹는' 시대가 아니라, '무엇으로 먹느냐'를 따지는 시대다. 고기 대신 고등어, 간식 대신 견과류를 선택했을 때 몸 안에서 어떤 일이 벌어지는지, 지금부터 하나씩 알아보자.
고등어는 단백질 식품이 아니라 ‘뇌 영양제’다
고등어를 단순히 단백질 공급원 정도로 보는 시선은 이미 구식이다. 고등어에 들어 있는 DHA와 EPA는 오메가3 지방산의 대표 성분으로, 뇌 신경세포의 유연성을 높이고 염증 반응을 줄이는 데 강력한 작용을 한다. 특히 이 두 성분은 뇌 속 신경전달물질이 제대로 작동할 수 있게 도와주는 역할을 하기 때문에, 집중력과 기억력 유지에 필수적이다.
하버드 의대에서 진행한 연구에서도 일주일에 2~3회 정도 등푸른 생선을 먹은 그룹이 치매 발병률이 20% 이상 낮았다는 결과가 나왔다. 이건 단순한 상관관계가 아니라, 신경세포의 구조적인 변화를 줄이는 데 직접 영향을 줬기 때문이다.
특히 노화가 시작되는 50대 이후엔, DHA 결핍이 두드러지게 나타나고, 그 결과로 뇌의 전두엽 기능 저하가 시작된다. 고등어는 이걸 막아주는 '방패' 같은 존재다.
고등어를 먹을 땐 ‘구이’가 가장 이상적인 조리법이다
생선 조리법에 따라 영양 손실이 큰 경우가 많다. 하지만 고등어는 구웠을 때 가장 DHA 손실이 적고, 체내 흡수율이 높아지는 특성이 있다. 특히 기름에 튀기거나 조림으로 만들면 오히려 유익한 지방산이 파괴될 수 있으니 주의해야 한다.
등 푸른 생선의 비린내 때문에 기피하는 사람도 있는데, 생강즙이나 레몬즙을 미리 발라두면 냄새가 거의 사라진다. 그리고 가능하면 시중 냉동 고등어보다는 신선한 냉장 고등어를 구입해 집에서 직접 조리하는 게 가장 좋다.
시장에서 산 고등어를 소금으로 가볍게 밑간해서 중불에 천천히 구우면, 외식보다 나트륨 섭취도 줄이고 지방 흡수도 줄일 수 있다.
견과류는 단순한 간식이 아니라 ‘신경 보호 식품’이다
견과류에 들어 있는 불포화지방산, 폴리페놀, 비타민E는 뇌세포를 산화 스트레스로부터 보호하는 데 결정적인 역할을 한다. 특히 뇌는 지방으로 이루어진 기관이라, 어떤 지방을 섭취하느냐에 따라 기능 유지가 달라질 수 있다.
호두, 아몬드, 캐슈넛 같은 견과류는 오메가3 지방산도 포함하고 있는데, 이건 고등어만큼 풍부하진 않지만 꾸준히 섭취하면 뇌세포막을 안정시키는 데 충분한 양이 된다. 특히 호두는 생긴 모양도 뇌처럼 생겼다고 알려져 있는데, 실제로 기억력 개선에 좋은 영향을 미치는 성분들이 들어 있다.
미국 임상영양학저널(Journal of Clinical Nutrition)에 발표된 연구에 따르면, 매일 한 줌(약 30g)의 견과류를 섭취한 그룹은 그렇지 않은 그룹에 비해 인지기능 저하 속도가 현저히 느렸다고 한다.
견과류는 생으로, 굽지 않고 섭취하는 것이 핵심이다
견과류를 먹을 땐 로스팅된 제품보다 생 견과류가 훨씬 낫다. 열을 가하면 지방이 산화되기 쉽고, 여기에 가미되는 소금이나 설탕도 뇌 건강에는 전혀 도움이 되지 않는다. 특히 시중에서 파는 믹스넛은 나트륨 함량이 높은 경우가 많아 오히려 해가 될 수 있다.
그래서 가장 좋은 방식은 하루에 한 줌 정도를 따로 덜어서 공복에 먹는 것. 혹은 아침 샐러드나 요거트에 뿌려서 함께 섭취하면 영양 흡수도 훨씬 좋아진다. 치매를 막기 위해 견과류를 먹는 거라면 ‘무염·무첨가·생’ 이 세 가지 조건은 꼭 지켜야 한다.
고기만 줄였을 뿐인데, 뇌는 더 건강해진다
고기를 완전히 끊을 필요는 없다. 하지만 적어도 중년 이후엔 고기 위주의 식단에서 벗어나야 한다. 지방이 많은 육류는 장기적으로 뇌혈류를 막고, 인지 기능 저하로 연결될 수 있기 때문이다.
고등어구이, 견과류 이 두 가지는 단순한 대체식이 아니라, 실제로 뇌에 필요한 성분을 집중적으로 공급해주는 ‘필수 식품’이다. 매일 먹지 않아도 된다. 고등어는 일주일에 두 번, 견과류는 하루 한 줌이면 충분하다.
몸에 좋은 줄 알았던 고기, 생각 없이 계속 먹었다면 이제 바꿔야 할 때다. 뇌는 우리가 어떤 음식을 먹느냐에 따라 달라진다. 그리고 그 변화는 생각보다 훨씬 빠르게 시작된다.